手臂力量的訓(xùn)練有什么方法？

手臂可以分為上臂和前臂，其中上臂的肌肉有喙肱肌、肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肘??；前臂的肌肉比較多，可以分為伸腕伸指肌群和屈腕屈指肌群。要想鍛煉肌肉的力量，使其完成對抗阻力的動作是最好的方法。

在上臂起屈肘動作的肌肉中，肱肌的力量最大，鍛煉肱肌最好的方式是固定上臂靜止不動，進行負(fù)重的屈肘練習(xí)，負(fù)荷的形式可以是啞鈴或杠鈴。根據(jù)肱二頭肌屈肘屈肩的功能，他的鍛煉方式與肱肌基本相同，即固定上臂的前提下，進行負(fù)重屈肘的練習(xí)，若想全幅度的鍛煉，便可在固定上臂完成屈肘之后，再加上屈肩的動作，完成屈肩動作時可以鍛煉到喙肱??；若是想依靠自有重量進行鍛煉，引體向上是較好的訓(xùn)練形式。肱三頭肌的功能為伸肘伸肩，其鍛煉的常見方式是俯臥撐和雙杠臂屈伸，二者能夠很好的鍛煉到肱三頭肌伸肘的功能，若是采用器械，可以使用專門的肱三頭肌訓(xùn)練器，鍛煉肱三頭肌伸肘功能時便能同時鍛煉到肘肌；至于伸肩，可采用負(fù)重的伸肩動作進行鍛煉。

在前臂起伸腕功能的肌群中，采用的是負(fù)重伸腕練習(xí)，將上臂固定在意平面上，讓手握一重物的情況下，進行伸腕練習(xí)；以此類推，在練習(xí)屈肘肌群力量時，則是完成負(fù)重屈肘練習(xí)。在鍛煉屈腕肌群時，還可以采用反握杠鈴?fù)笄?、?fù)重屈肘靜力懸垂等方式；在鍛煉伸腕肌群時，可以采用，正握啞鈴屈伸、抗阻伸腕，正握纏重物等。（正握：前臂內(nèi)旋的握法；反握：前臂外旋的握法）

鍛煉手部握力的方式，可以采用簡單的如握力球、單杠靜力懸垂、手握長繩靜力懸垂等方式，能夠很好的鍛煉到手部的握力；若想鍛煉到屈手指的力量，可以十指指臥撐練習(xí)或十指的靜力支撐。因為手肌肉最常用的功能是抓握，故在此伸指的練習(xí)不再闡述。