怎么鍛煉頸部和肩上的肌肉?簡單有效的!
2個回答
這兩塊叫斜方肌,斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡單。其主要動作就是聳肩,也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單,沒有什么更高難的技術(shù)或動作。做聳肩練習(xí)需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械,只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄,將兩肩分別盡力向兩耳方向移動,肩抬到最高處時,做頂峰收縮,稍停一會兒。然后,兩肩緩慢下放,放到最低點時,感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習(xí)的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中,兩肩的移動距離)很小。你可能常常見到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如,有人在做聳肩的同時,還前后轉(zhuǎn)動兩肩。其實,這樣做根本起不到強化練習(xí)的作用,只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮,也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化,這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關(guān)系。所以,在做這項練習(xí)的時候,要確保兩肩上下運動。強化斜方肌的其他訓(xùn)練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法,但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上,在做硬拉時,少做一組,以一組聳肩來替代,這不失為一個好方法。因為,你的訓(xùn)練目的是塑造完美的形體,而不是最大限度地增加力量(當(dāng)然啦,你要是一名舉重選手,我是不建議你用這種方法的)。另一個強化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時,你能感覺到你的斜方肌正在收縮,這也正是這個訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。有一些訓(xùn)練運動并不是鍛練斜方肌的,你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉,這是針對三角肌中束的訓(xùn)練,而不是斜方肌。在這個動作中,當(dāng)你的雙臂用力平舉時,要以兩肩為軸,注意不要聳肩。不論你在訓(xùn)練中的進步如何,你都會發(fā)現(xiàn),在練過聳肩后,你能聳起更大的重量。但是,就像練很多動作一樣,聳肩訓(xùn)練的原則是:不要太輕,更不能太重。合理的重量應(yīng)該是,你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個動作,即兩肩盡量向兩耳靠近,保持一會兒,不要屈肘。然后,兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復(fù)。訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點是:當(dāng)你的斜方肌發(fā)達起來以后不久,你的襯衫衣領(lǐng)就會“變小”,呵呵。
1.用手與前額、后腦勺進行對抗練習(xí)。練習(xí)前,將手平放在你的額頭。接下來,前額用力擠想你的手中與之做對抗練習(xí)。關(guān)鍵是,不僅僅是額頭用力,而是建立在與手互相作用力的情況下,保護頸部肌肉的恒定張力,不要過分用力,保持對抗。
2.繼續(xù)保持10秒計數(shù),然后放松并換到背部或本練習(xí)的后部。為后排鍛煉,緊握著你的手在你頭的后面開始。接著,對著你的手用力推你的后腦勺。
3.關(guān)鍵,不是讓你的頭向后移動,也是手與頭部相互用力,維持你的頸部肌肉恒定張力。堅持10秒鐘,然后放松并換到前額,并重復(fù)前面的部分。
擴展資料
臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績,你的肩,背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉對全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
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鍛煉肌肉,每天鍛煉效果好還是隔天鍛煉效果好?
隔天最好,因為肌肉在鍛煉過后的回復(fù)是需要時間的,一天往往不夠,但是所需時間長短也是因人而異。胸肌和背部和腿部這些大肌群最好倆次鍛煉之間間隔至少48小時。別的小肌肉群可以短一些,比如腹肌三角肌肱二頭肌等
如何鍛煉頸部和腰部的肌肉???
首先注意訓(xùn)練強度。休息和營養(yǎng)搭配!只要你堅持。你能得到你想要的效果。在家練選一對啞鈴哈!肩:前平舉側(cè)平舉一起做。雙臂打直舉啞鈴于胸前,與肩平行。慢下。再從側(cè)邊平舉起于肩平行。慢下,再前平舉,重復(fù)。每組...
全文鍛煉肌肉。
病情分析:您好,鍛煉之前需要預(yù)熱身體,鍛煉結(jié)束后需要放松身體,這樣鍛煉才不容易受傷,也能夠快速恢復(fù)肌肉及身體的疲勞。 指導(dǎo)意見:預(yù)熱與放松方式基本上是一樣的,做壓腿,包括抬高壓腿、側(cè)壓腿及前弓步壓腿,...
全文手部肌肉鍛煉
一、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系,其實不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。 二、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕...
全文怎么鍛煉肌肉
首先要吃好,在是每天做俯臥撐(每天增加,最好做到一口氣100個保持標(biāo)準(zhǔn)),仰臥起做20-100個,跑步!基本上這樣做下來你在半年內(nèi)能看到效果了
怎么鍛煉肌肉?
鍛煉肌肉有很多的方法。首先就是一定要有恒心。如果你想快速的話我建議你去健身房。因為那邊有器材什么的更有能有針對性的訓(xùn)練。如果你只是個健身的愛好者那么在家里做一些簡單的鍛煉也是不錯的既方便有不用花費你太...
全文怎么鍛煉肌肉?
我以前也和你一樣瘦,自從接觸健身,現(xiàn)在我練了一年了,現(xiàn)在的我感覺很自豪,沒時間去健身房,就去健身房找教練教你動作,動作不對肌肉生長的很慢,學(xué)會每一個動作后,在家用啞鈴練也可以,最好在自己買個杠鈴,我現(xiàn)...
全文肌肉怎么鍛煉?
這要分是哪里的肌肉、練胸肌可以用 臥推的方法、練腹肌當(dāng)然是仰臥起坐啦、也可以負(fù)重的
肌肉鍛煉
俯臥撐/仰臥起坐 各50個一次 一星期五次 堅持堅持 注意循序漸進 切勿過激
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