怎么鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！

這兩塊叫斜方肌，斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術(shù)或動作。做聳肩練習(xí)需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習(xí)的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉(zhuǎn)動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習(xí)的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關(guān)系。所以，在做這項練習(xí)的時候，要確保兩肩上下運動。強化斜方肌的其他訓(xùn)練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓(xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當(dāng)然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。有一些訓(xùn)練運動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌。在這個動作中，當(dāng)你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。不論你在訓(xùn)練中的進步如何，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復(fù)。訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點是：當(dāng)你的斜方肌發(fā)達起來以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會“變小”，呵呵。