關(guān)于假期大學(xué)生健身

你好，本人健身教練，在回答你這個(gè)問(wèn)題之前，我要先聲明一句，一下給你開(kāi)的計(jì)劃確實(shí)是本人原創(chuàng)，可能有別的人轉(zhuǎn)載過(guò)了，但是你的情況適合這個(gè)計(jì)劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問(wèn)~~~

哥們屬于天生的新陳代謝較快的體質(zhì)，是人們常說(shuō)的“瘦人”體格。瘦人當(dāng)然可以練出來(lái)了。

但，前提是你要有錢(qián)有閑有毅力。有錢(qián)是說(shuō)買(mǎi)一些營(yíng)養(yǎng)品，要短期追求效果的話(huà)，可以來(lái)一些蛋白粉，但是要在練完之后三十分鐘內(nèi)服用，長(zhǎng)期服用有一些副作用，但是服用三個(gè)月絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題。吃飯多攝入蛋白質(zhì)，多吃魚(yú)，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質(zhì)，力量訓(xùn)練之前先吃一個(gè)香蕉或一個(gè)士力架，練后再及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。晚上臨睡覺(jué)前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過(guò)多。

有閑指的是你不能經(jīng)常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長(zhǎng)出來(lái)的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動(dòng)即可，做的時(shí)候可以嘴里含一塊糖，以免過(guò)多流失能量。最后就是要有毅力，像你這么瘦，一開(kāi)始力量不會(huì)很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)。及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。瘦型的體質(zhì)，練出來(lái)是李小龍那種效果的，清晰度很高啊!加油哥們，祝你成功!



這是我給家庭健身人士開(kāi)的健身計(jì)劃，你如果看一下，會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話(huà)需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做)

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。

最后腹肌撕裂者(一開(kāi)始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況

啞鈴單臂劃船(動(dòng)作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過(guò)長(zhǎng)，一分鐘最多了

練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可



隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息) 4x20

啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20(動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有)

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者



這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺(jué)得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來(lái)的胸有上胸很飽滿(mǎn)，不會(huì)下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都會(huì)做仰臥起坐，為什么腹肌出來(lái)的人那么少?

強(qiáng)度不夠~去網(wǎng)上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個(gè)做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來(lái)這個(gè)，當(dāng)然一開(kāi)始可以少做一些，但是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)~要是沒(méi)這個(gè)毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費(fèi)時(shí)間~