健身里“引體向上”和“頸前下拉”是怎樣做的

　　一，引體向上。

　　重點(diǎn)鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

　　起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

　　二，頸前下拉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

　　1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

　　2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。

　　注意事項(xiàng)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來(lái)練習(xí)。