怎樣可以拉伸小腿，使小腿變長？

很多朋友誤認為跑步會讓腿越來越粗，其實是拉伸不到位。但是拉伸就可以讓腿變細嗎？怎樣拉伸才能更到位呢？接下來，我來給大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不僅僅是光瘦腿的作用。運動后及時拉伸可以緩解肌肉的疲勞，也可以達到超量恢復(fù)的效果。另外有效的拉伸可以讓肌肉纖維變長，肌肉的形態(tài)也是條狀肌肉，更有線條感，給人力量與美的觀感。

二、拉伸一定會瘦腿嗎

瘦腿與不瘦是相對而言的。運動后拉伸腿部與不拉伸腿部相比較而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿細不細是分運動類別的，我們可以觀察田徑運動員短跑和長跑項目。短跑運動員需要爆發(fā)力，一般都是小腿細，大腿粗。典型的案例可以看博爾特，鮑威爾，蘇炳添。而長跑運動員有氧運動為主一般都是小腿細，大腿也細。典型的案例可以看法拉赫、基普喬格，無論大小腿都是瘦長的而且線條分明。不是短跑運動員不拉伸，而是高強度的爆發(fā)力訓(xùn)練可以讓肌纖維增粗，產(chǎn)生了肌肉，所以大腿越來越茁壯。

教練員在運動員選材時也會根據(jù)身體形態(tài)來挑選有天賦的運動員。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱長通俗一點講就是我們說的小腿特別細的那種。腳脖很細，小腿肚一點點，恰恰是運動員選材的最基本標(biāo)準。這樣的運動員挑選出來之后要比一般的人更容易出成績。

都說天道酬勤，但是競技運動沒有天賦也是不大可能有大的成績的。

三、怎樣拉伸更有效

A.拉伸在有氧運動后進行，效果最佳。

B.已經(jīng)粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要進行按摩將腿部的肌肉完全放松，然后進行拉伸。這樣就會改善原來的粗腿。

腿部拉伸主要針對跟腱，大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)。

1、小腿拉伸主要是腳尖勾起，可以腳尖頂?shù)綁ι?，身體挺直向前，感覺小腿肚緊繃的感覺。

2、站立用手扳住腳腕，向后拉伸。感覺大腿前側(cè)肌肉拉伸的感覺。

3、側(cè)壓腿和側(cè)弓步壓腿，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。這個動作對于緩解跑步后的疲勞效果最佳。

跑步腿部和拉伸、訓(xùn)練強度都有關(guān)系。只要養(yǎng)成良好的拉伸習(xí)慣改善腿部肌肉都會有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已經(jīng)粗了，一定要用按摩的方法，讓腿部肌肉松弛下來，這樣拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

拉伸能夠很好地放松小腿肌肉，能夠幫助緩解跑步后的疲勞，但要想小腿肌肉層變細，拉伸可以說是用處不大的。

那么拉伸既然沒有辦法讓小腿肌肉變細，我們還要拉伸干什么呢？

其實吧，拉伸主要鍛煉的是比目魚肌，而這塊肌肉較強，可以讓小腿在整體視覺效果上有一個明顯的提拉，明顯就能感覺到小腿很細。

說是拉伸能夠減少小腿肌肉的，就已經(jīng)犯了很大的錯誤，小腿處的拉伸能夠幫助更好地訓(xùn)練比目魚肌，而這塊肌肉變得緊實了以后， 蘿卜腿就基本與你無緣了。

1：有氧運動能夠減脂，小腿處的脂肪層減少了，自然瘦了小腿，而拉伸能夠幫助更好地去做有氧運動，幫助減少運動后的酸脹感，更好地訓(xùn)練。

2：小腿處的拉伸能夠促進比目魚肌的增長，而這塊肌肉變得緊實以后，整體就會特別顯瘦。

動作一：靠墻小腿拉伸

選擇一面墻做輔助，單腳站立拉伸前腳落在墻面上，后腳跟懸空，保持平衡，雙手扶墻。

放松整個腳掌，腳掌向下壓，盡量感受到小腿后側(cè)的酸脹感。

動作二：坐姿提踵

坐姿提踵能夠很好地鍛煉小腿肌肉，抬高腳跟并且將腳跟抬至最高的高度，這樣才能讓腿部得到正確的拉伸，之后緩慢還原。

動作三：小腿拉長式

這個動作盡量要做到腳手手指尖接觸到地面，注意腿部一定要保持直立，軀干向下，并保持身體是平衡的。

動作四：坐姿拉伸

腿部保持筆直，借助伸展帶握住左腳的前腳掌保持20秒左右。

之后換另一側(cè)訓(xùn)練，如果身體柔韌性比較好的，可以自己用雙手握住左腳的前腳掌。

動作五：站立單腿拉伸

這個動作不僅能夠拉伸小腿，也能幫助拉伸大腿后側(cè)。

身子微微向前保持20秒的拉伸時間，之后換另一側(cè)訓(xùn)練即可，動作比較簡單。

動作六：仰臥舉腿

仰臥在瑜伽墊上，抬左腿向上。之后腳尖保持一種向上回勾的狀態(tài)，保持20秒到30秒。

如果實在沒有辦法做到，可以盡可能舉到最高的位置，動作比較全面。

運動后做好腿部的拉伸，能夠擁有更美的腿型哦，一定要感受到肌肉的拉扯感哦，跑步后就開始訓(xùn)練吧！

拉伸小腿是沒辦法讓小腿變長的，因為決定小腿長度的由骨頭的長度決定的。

如果你在青少年期，那么恭喜你，還是有可能變長的。因為在骨化過程到來之前只要經(jīng)常參加 體育 鍛煉，就可以促進骨的生長，長度增加。但如果已經(jīng)進入成年期，那么骨頭的長度就不會再發(fā)生改變。多長就是多長了！

雖然我們無法改變長度，但是我們可以改變骨頭上的肌肉，從而造成視覺上的變長。

同樣的骨長度，左邊就是肌肉漲大，導(dǎo)致腿看起來很短。所以我們要做的就是拉伸這塊肌肉。

這塊肌肉叫做腓腸肌，是身體最強壯的肌肉之一，因為它能輕松提起了整個身體的重量，例如：跑步、跳躍。

長時間運動量過低或長距離跑步都有可能會造成腓腸肌緊繃。

如果你有肌腹痙攣、跟腱疼痛(可能導(dǎo)致跟腱炎)、小腿前側(cè)肌肉疼痛、足弓疼痛等癥狀，那說明這塊肌肉過于緊張了，需要去拉伸它。

拉伸動作：

找一處牢固的物體邊緣,如臺階。右腳腳掌踩在平面上(約三分之一腳長)，足弓和腳后跟懸空。

放松小腿，讓腳后跟順勢落下進行拉伸。放松肌肉5至10秒。

腓腸肌發(fā)力上提身體2.5~5厘米的距高以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

腳后跟繼續(xù)向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感，到達新的終止點。

重復(fù)2到3次。

腓腸肌需要花大量的時間和力量才能達到真正的拉伸效果，因此每次拉伸都必須堅持足夠的時間以達到預(yù)期的效果。

你好，很高興回答你的問題。

答案是：不行。

小腿肌肉的長短由骨骼決定，因為我們的肌肉的「起止點」是不變的，所以我們小腿肌肉的長短是不可以改變的，所以不存在拉伸可以讓小腿肌肉變長這一回事。

當(dāng)然了，只有當(dāng)骨折的時候我們肌肉的起止點會發(fā)生變化，這當(dāng)然是不可取的。

其實這是一個視覺上的“假象”，我們剛才說了肌肉的起止點不會改變，那為什么拉伸之后小腿會“變長”呢？

因為我們平時不怎么拉伸小腿，這時候我們的小腿肌肉就會變硬、縮短，我們視覺上來看它是“變大了”，拉伸過后，我們的小腿肌肉回到正常的起止位置，我們就會感覺它“變長了”。

拉伸的話，我建議使用靜態(tài)拉伸。

1.下犬式,雙膝跪在瑜伽墊上，雙手置于肩膀下方，肩頸放松，視線自然看向地面。 吸氣后將雙腳往后伸直，腳跟及手掌貼地，將臀部高高抬起，使身體呈現(xiàn)「倒V字形」，停留3 ～ 8個呼吸的時間。注意做此動作時，肩頸要放松，頭部自然垂下，膝蓋與手肘可微彎，冥想將注意力集中在髖部?？勺凅w為頂峰式（雙腳并攏，盡量讓髖部抬高），都可加強下肢肌群的彈性。

2. 單腿前曲右腳彎曲，左腳伸直向前，腳跟貼地，腳指頭向上，雙手叉腰，身體微前傾，臀部向下?？筛杏X大腿延伸至小腿有拉伸的感覺。

3. 坐立前彎伸展，膝蓋繃直，雙腿的膝蓋、腳踝、腳后跟大腳指頭相靠。雙手盡量往前碰觸到腳指頭才能有效的拉伸小腿肌肉。

介紹一套有效的小腿拉伸動作，每個動作堅持30秒。注意，靜態(tài)拉伸一般建議每個肌群拉伸2-4次，維持時間20-30s才有效：

拉伸小腿動作一

作用：拉伸腿部后側(cè)

站立后往前彎腰，雙手撐地，并保持兩腿伸直。

拉伸小腿動作二

作用：拉伸大小腿前側(cè)

右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。之后，左右腿交換著做。

拉伸小腿動作三

作用：拉伸小腿前側(cè)

平躺著，然后雙手抱右腿，右腿呈90度彎曲，左腿屈膝壓在右腿上。之后，左右腿交換著。

拉伸小腿動作四

作用：拉伸內(nèi)側(cè)韌帶

筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸摸左腳，右腿屈膝，右手往左邊彎曲。

拉伸小腿動作五

作用：拉伸小腿內(nèi)側(cè)

蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，左腿向左邊伸直。

拉伸小腿動作六

作用：拉伸腿前后側(cè)

彎腰保持兩腿筆直，交叉雙腳，雙手并摸腳尖/地板。

拉伸小腿動作七

作用：拉伸大小腿肌肉

雙手撐墻，身子往前壓，一只腳尖頂著墻，另一腳保持筆直站立，可拉伸后面那條小腿。然后交換兩腿，兩腿同時鍛煉到。

拉伸小腿動作八

作用：拉伸小腿后側(cè)

半俯臥，雙手撐地，將腳放在另一條膝蓋/小腿后側(cè)，也可以下移到腳踝上(更好)往下壓，蹬地的那條腿往后踩。

拉伸小腿最佳時機應(yīng)選運動訓(xùn)練后

拉伸一般放在運動訓(xùn)練后。訓(xùn)練前拉伸會增加運動中受傷的幾率，降低肌肉力量，削弱運動表現(xiàn)，所以不建議運動前拉伸。在充分活動之前，人的肌肉和韌帶處在脆弱階段，拉伸會讓其變得更加緊繃，如果投入運動訓(xùn)練，則是非常危險的。運動前一般是

用小力量的有氧訓(xùn)練或小重量的力量訓(xùn)練的熱身運動即可。

無論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后，一定要對小腿進行充分的拉伸，日常走路、上班，在平時閑暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。

對于小腿，拉伸的動作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。

簡單的說：腓腸肌開始于大腿骨的下面，比目魚肌在腓腸肌的深面，開始于小腿骨的上面，兩肌在小腿中部結(jié)合，向下化身為粗壯的跟腱結(jié)束于腳后跟。

把拉伸作用在目標(biāo)肌肉上，感受肌肉拉伸的感覺。這樣，小腿才會瘦。

站姿抬腳尖的小腿拉伸

由于目標(biāo)拉伸腿右腿伸直，主要是針對整個小腿、大腿后側(cè)的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強。

垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

這種拉伸方式需要注意身體平穩(wěn)，可以雙手扶著柱子、墻面之類，雙腳踩在臺階上進行小腿拉伸。

腳跟踩地的小腿拉伸

類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰(zhàn)士二式腿部類似，為了有感覺，雙腳可以分開再大一點，腳后跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺。

扶墻腳跟踩地的小腿拉伸

該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推墻壁，是扶著墻壁讓髖關(guān)節(jié)慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶墻腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開大點，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著后腿的腳后跟下壓到極限不要抬起來。

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

類似瑜伽的單腿背部伸展式，經(jīng)常練習(xí)瑜伽的朋友對這個體式有深入感覺，這個姿勢針對整個腿部后側(cè)都會有很強的拉伸感。

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

由于屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，這個拉伸姿勢也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。

先簡單介紹這幾個動作，不要用力過猛，感覺到微微拉伸感，是最好的。

我平時還會配合泡腳＋按摩，每天泡完腳或者洗完澡以后，用美白滋潤的光甘草定皇后身體乳給腿部來一個按摩。

這套方法很適合穿鞋or跑步導(dǎo)致的小肌肉腿或者肉太緊實導(dǎo)致看起來很壯的腿以及容易水腫的腿。

第一步：用先拍打小腿，把腿部肌肉拍松。

第二步：涂上身體乳，再像擰毛巾一樣反復(fù)擰小腿。

第三步：用兩只手虎口握住小腿，這樣輪番網(wǎng)上掄，一邊掄一邊用手指把肉捏松。

第四步：把手握拳用指節(jié)，再用力按著小腿往上提，還能順便按按穴位促進血液循環(huán)。

做完簡單這幾步可以和明顯感覺小腿變軟很多，尤其是和另一條還沒做的腿比較，用手就能摸出來一邊肉是又熱又緊張、另一邊是溫和柔軟。

如果覺得手還不夠，還可以加上帶穴位按摩的小工具，依然是先涂上身體乳，從下到上的刮，大腿也可以用。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫軸

每天在運動結(jié)束后或者睡覺之前，在小腿處進行放松，按摩?？梢允婢徯⊥燃∪馄诤途o繃狀態(tài)，分散肌肉，在視覺上，小腿會得細長！

使小腿變長這件事情:如果你已經(jīng)成年, 那就放棄吧. 沒指望了