天鵝臂——美麗芭蕾

天鵝臂——美麗芭蕾

文/空谷幽蘭草

一套塑造雕刻纖細(xì)柔美的手臂，同時(shí)建造上身力量和體態(tài)的優(yōu)雅鍛煉。

瑪麗·海倫·鮑爾斯，美麗芭蕾的創(chuàng)始人。在這里，我們將會(huì)進(jìn)行15分鐘的天鵝臂系列。

這是一套美妙的上身鍛煉，專門針對(duì)胳膊，肩膀，核心和背部的肌肉。

我愛(ài)這套鍛煉，因?yàn)槲覑?ài)《天鵝湖》。

練習(xí)動(dòng)作優(yōu)雅美麗，但又非常費(fèi)勁，所以你會(huì)知道自己將會(huì)獲得極妙的結(jié)果。

首先，我們收腹，張開肩膀。整套系列鍛煉中，請(qǐng)保持脖子修長(zhǎng)，我們要把雙臂伸直到兩側(cè)，落下手肘抬起來(lái)，落下，抬起。每組動(dòng)作都是完成四組八個(gè)節(jié)拍。

一，這是經(jīng)典的天鵝臂

1、堅(jiān)持收腹，保持動(dòng)作流暢自然。

2、我們要把手臂推高，打開肩膀和胸部。

3、我們把手往側(cè)邊推，伸長(zhǎng)胳膊，每一次都要伸到盡頭，這套動(dòng)作必須打開胸部。

拉伸：

1）放下胳膊，花點(diǎn)時(shí)間喘口氣。

2）腦袋來(lái)回移動(dòng)。

3）把胳膊拉過(guò)來(lái)，好好的拉伸，釋放上身。

4）抬起手臂彎過(guò)去，換邊。

二，第二組動(dòng)作

1、我們?cè)俅翁鸶觳?，落下手肘，抬起，進(jìn)行另一輪經(jīng)典天鵝臂，落下，抬起，打開胸部，抬升核心，想象在水中移動(dòng)。

2、我們把手往下推，記得打開胸部，每一次把胳膊伸展到盡頭。

3、手往側(cè)邊推，每次都要伸展到盡頭。

拉伸：

1）釋放胳膊，垂下腦袋，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，花點(diǎn)時(shí)間喘口氣，把胳膊伸過(guò)胸口，好好的拉伸上身。

三，第三組動(dòng)作

1、我們以另一套經(jīng)典動(dòng)作天鵝臂開始，抬起落下。

2、我們要上下推得更高，抬起，每一次都要伸直胳膊，放下也要伸直胳膊。

3、我們把手往側(cè)邊推，伸長(zhǎng)胳膊，保持伸長(zhǎng)，伸到盡頭。

拉伸：

1）放下胳膊，花點(diǎn)時(shí)間喘口氣，腦袋左右轉(zhuǎn)動(dòng)，把胳膊拉過(guò)來(lái)，拉伸。

四，第四組動(dòng)作

1、我們要在下方開始打圈，整個(gè)過(guò)程要收腹，每一次都要伸到盡頭，打開胸部。

2、咱們把手抬得更高，開始打圈。

3、抬起手往側(cè)邊推，拉伸。

拉伸：

1）放下胳膊，花點(diǎn)時(shí)間喘口氣，左右移動(dòng)腦袋，把胳膊拉過(guò)來(lái)拉伸，你可以抬起胳膊往后彎曲。

五、第五組動(dòng)作

1、喘口氣，我們要做高位轉(zhuǎn)圈，抬起來(lái)一二三四五六七八。二二三四五六七八。三二三四五六七八。最后一組四二三四五六七八。

2、把手往側(cè)邊推，好好拉伸，保持呼吸。

拉伸：

1）放下胳膊，花點(diǎn)時(shí)間喘口氣，拉伸，抬起胳膊彎過(guò)去；換邊，把胳膊拉過(guò)來(lái)，你甚至可以抬起來(lái)往后彎曲拉伸肱三。

六、第六組動(dòng)作

1、我們即將進(jìn)行大幅度動(dòng)作，所以一路往下、抬起，想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀。

2、再來(lái)做一組經(jīng)典天鵝臂，抬起，放下，保持收腹。

3、把手往側(cè)邊推，伸長(zhǎng)，側(cè)邊伸直。

拉伸：

1）釋放好了，花點(diǎn)時(shí)間拉伸。

2）把手抬起來(lái)彎過(guò)去，接著換邊；

3）把胳膊拉過(guò)來(lái)，抬起往后彎，拉伸肱三。

七、第七組動(dòng)作

1、我們要抬起胳膊，彎曲側(cè)邊收腹，這套動(dòng)作不斷練習(xí)能鍛煉上身，還能鍛煉核心，斜肌腹部。

2、換邊，記得抬起來(lái)彎過(guò)去，收腹，推伸長(zhǎng)胳膊，釋放胳膊。

拉伸：

1）垂下腦袋左右轉(zhuǎn)，花點(diǎn)時(shí)間喘口氣，把胳膊拉過(guò)胸口，伸展一下上身。

八、第八組動(dòng)作

1、我們?cè)俅我越?jīng)典的天鵝臂開始，抬起落下，記得收腹，釋放胸口，四組八拍完成后，落下胳膊，釋放腦袋和脖子。

拉伸：

1）好好拉伸，抬起胳膊彎到后面，拉伸肱三，喘口氣，喝口水，好好拉伸。

整個(gè)美麗芭蕾“天鵝臂”八套動(dòng)作到此結(jié)束。謝謝各位，下回再見(jiàn)！

注意事項(xiàng)：

1.肩胛骨往后，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2.雙肩自然下沉不要聳起，否則會(huì)把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅(jiān)持做，不然會(huì)起反作用。

3.盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每天1組-2組。有很多人練了幾分鐘就累了，累了適當(dāng)休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅(jiān)持每天都練才會(huì)有成效。