劉翔的訓(xùn)練事跡

記得有一次,那正是大夏天的中午,孫海平還在讓劉翔在那100米跑的上馳騁,結(jié)果那天劉翔病倒了 可是他第二天還是繼續(xù)練習(xí).孫海平說(shuō)不讓他連了,可是劉翔還是那么固執(zhí),說(shuō)再練一次.孫海平讓劉翔跑了一次,可這次完了劉翔還是要繼續(xù).....

“劉翔不是拔苗助長(zhǎng)出來(lái)的，我只是比別人節(jié)省了一些時(shí)間?！弊谏虾］非f田徑場(chǎng)邊的木質(zhì)長(zhǎng)板凳上，孫海平說(shuō)著劉翔，說(shuō)著這個(gè)世界上飛得最快的跨欄選手，緣何擁有如今的成就。這條長(zhǎng)板凳已陪伴了他近二十年，二十年的教練生涯里，孫海平遍嘗了失敗與成功的滋味，收集了無(wú)數(shù)教訓(xùn)，把它們提煉成經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)用到劉翔身上，直至他跑出奧運(yùn)會(huì)金牌，跑到12秒88。

孫海平記得，2005年春，全中國(guó)還在回味劉翔奧運(yùn)奪冠的喜悅，某大學(xué)的教授給他寫(xiě)了一封信，信中有這樣一句話：

孫海平指導(dǎo)，您好！……按照一般的規(guī)律，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員成才需要6—8年的時(shí)間，而劉翔僅用了5年多一點(diǎn)的時(shí)間，就達(dá)到世界頂尖水平，是不是拔苗助長(zhǎng)？

只有真正的熱愛(ài)與珍惜，才會(huì)生出擔(dān)憂。孫海平感懷于這一紙慮言與關(guān)愛(ài)，將自己在劉翔身上獲得成功的奧秘幾乎傾囊相授。

速度，不是在跑道上跑出來(lái)的

“我們練的就是跨欄，所有的訓(xùn)練都要按照跨欄的特性來(lái)展開(kāi)。而這個(gè)項(xiàng)目的道理其實(shí)也很簡(jiǎn)單?！睂O海平娓娓道來(lái)，“在我看來(lái)，跨欄，實(shí)際上就是帶障礙的短跑。只有認(rèn)識(shí)、理解了這個(gè)特性，才能選擇對(duì)練習(xí)這個(gè)項(xiàng)目的人來(lái)說(shuō)最好的訓(xùn)練方式。”孫海平對(duì)劉翔的訓(xùn)練就是以“過(guò)障礙短跑”為中心展開(kāi)的。

跨欄類似短跑，是田徑直道項(xiàng)目的一種，所以追求速度是首要的?！暗撬俣炔皇窃谂艿郎吓艹鰜?lái)?！睂O海平肯定地說(shuō)。多少年來(lái)，多少運(yùn)動(dòng)員在跑道上一遍一遍地刻苦沖刺，與煤渣和塑膠顆粒較勁，可實(shí)際上中國(guó)人的短跑并沒(méi)有太明顯的進(jìn)步?！拔冶救司褪且粋€(gè)很明顯的例子。”孫海平苦惱地笑了笑，“那時(shí)候一天要練四堂課，教練讓我跑10次100米我能完成，讓我跑100次甚至200次也能跑下來(lái)，但是這種訓(xùn)練已經(jīng)完全是機(jī)械和被動(dòng)的，而不是主動(dòng)的、能夠發(fā)揮和調(diào)動(dòng)自己最大能力的訓(xùn)練了。就像卓別林在電影《摩登時(shí)代》里演的流水線作業(yè)工人一樣，永遠(yuǎn)是機(jī)械和麻木地重復(fù)完成同樣的動(dòng)作，毫無(wú)質(zhì)量可言?！?

“有的時(shí)候，一些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閭〔荒苓M(jìn)行跑的練習(xí)，教練員很著急，我就對(duì)他們說(shuō)：‘沒(méi)關(guān)系，只要你把其它那些東西練好了，等傷一好，穿上釘鞋照樣能跑得很快?！睂O海平所指的“其他那些東西”其實(shí)就是專項(xiàng)能力，通俗地說(shuō)也就是身體素質(zhì)?！八俣瓤熘皇且粋€(gè)結(jié)果，很大的因素是取決于你是如何進(jìn)行訓(xùn)練的那個(gè)過(guò)程，看你專門(mén)速度和專門(mén)力量是怎么訓(xùn)練的?！?

在劉翔進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，孫海平并不只是一個(gè)旁觀者或發(fā)號(hào)施令者，人們時(shí)常會(huì)看到，孫海平或推或舉或拉或摁著劉翔的身體，幾個(gè)動(dòng)作下來(lái)師徒倆人都累得氣喘吁吁?！巴粋€(gè)動(dòng)作，你給它施加一定壓力，并要求它能夠快速反彈，這對(duì)我們跑的項(xiàng)目在提高步頻和動(dòng)作幅度方面有極大的幫助。我在劉翔模擬過(guò)欄動(dòng)作的最后瞬間，手上加一點(diǎn)適當(dāng)?shù)淖枇Γ瑒⑾柙诩∪馐湛s過(guò)程中的被動(dòng)肌肉會(huì)轉(zhuǎn)化入主動(dòng)用力，去抵抗我的阻力，這樣一來(lái)肌肉就得到了彈性訓(xùn)練。劉翔的動(dòng)作幅度很大，而且還能快速地收回，這就提高了步頻，速度就這樣被提煉出來(lái)了?！彼裕瑢O海平身邊就需要幫手，盛越銘和新上任的曹靖都是上海田徑隊(duì)跨欄組里的助理教練。隨著劉翔的日漸成熟，力量也隨之見(jiàn)長(zhǎng)，對(duì)抗阻力的能力和剛進(jìn)隊(duì)時(shí)已不可同日而語(yǔ)，老孫一個(gè)人的力量只夠扳一個(gè)劉翔的身體了，至于其他小隊(duì)員的日常訓(xùn)練，還要靠助手們的輔助。

離開(kāi)跑道也能創(chuàng)造驚世的速度，原本是孫海平腦海中的理論，而現(xiàn)實(shí)卻給了他證明的機(jī)會(huì)。劉翔今年初因腳踝受傷停跑七十天，這七十天里孫海平不慌不忙，靜靜地調(diào)整計(jì)劃，乘機(jī)將專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練全面鋪開(kāi)，不斷加強(qiáng)。一直練到劉翔的身體結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)壯了一圈，力量大得憋不住想沖出去與人比賽。不上跑道七十天，產(chǎn)生的結(jié)果竟然還可以是新世界紀(jì)錄的降臨，如此也不得不回味老孫的那句話：速度，的確不是在跑道上跑出來(lái)那么簡(jiǎn)單。

力量訓(xùn)練帶動(dòng)技術(shù)的革命

體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練素來(lái)講求刻苦拼搏，越苦越是運(yùn)動(dòng)精神高尚的表現(xiàn)，但在今天的孫海平看來(lái)，這種追求不但盲目，而且有時(shí)甚至達(dá)不到提高的預(yù)期效果。

“我當(dāng)年還是運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，訓(xùn)練起來(lái)吃苦耐勞的精神在隊(duì)里可是出了名的?！闭f(shuō)起自己當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的日子，老孫有些靦腆地笑了，“一般一天練三四堂課，一個(gè)星期要練二十多堂。自己有時(shí)候還覺(jué)得不夠，周日別人休息的時(shí)候我再加練。練得最不要命的時(shí)候，右邊大腿肌肉拉傷連骨膜都拉下來(lái)了，左腳踝還有疲勞性骨折。可是即使這么刻苦，成績(jī)還是上不去，而且不升反降，越練越差?！?

因?yàn)樽约河H自走了這一段彎路，當(dāng)上教練后的孫海平也認(rèn)識(shí)到了盲目苦練的反作用。劉翔成功后，很多教練都慕名而來(lái)向?qū)O海平求教，不同項(xiàng)目甚至非田徑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)隊(duì)都紛至沓來(lái)討教經(jīng)驗(yàn)。在太多人的要求下，孫海平也愿意總結(jié)、與人分享。他說(shuō)，道理很簡(jiǎn)單，所有的訓(xùn)練手段都離不開(kāi)兩個(gè)字：專項(xiàng)。

“我們練的是短跨，不是中長(zhǎng)跑，整天在跑道上跑圈根本與短距離項(xiàng)目的要求背道而馳了。”孫海平經(jīng)過(guò)多年研究發(fā)現(xiàn)，人體的肌肉在不同強(qiáng)度的訓(xùn)練狀態(tài)下會(huì)走向兩種不同的類型。一般來(lái)說(shuō)，人體的肌肉分為快肌和慢肌這兩種類型，也就是醫(yī)學(xué)上講的白肌和紅肌。但除此之外，還有一種亞型肌，就是處于兩者之間的一種肌肉。這部分肌肉具有一定的可塑性，就在于如何去訓(xùn)練它。如果對(duì)它加以快速力量的訓(xùn)練，它就會(huì)向快肌方面轉(zhuǎn)化；反之，如果進(jìn)行一些低負(fù)荷或耐力訓(xùn)練，它會(huì)慢慢向慢肌方面靠。“像我以前這樣整天疲勞訓(xùn)練，不僅練不出我們短跨項(xiàng)目需要的快肌，而且還會(huì)給訓(xùn)練造成很大的負(fù)效應(yīng)，因?yàn)槟悴还庖言械目旒【毶先ィ€要花很大的力量把已經(jīng)轉(zhuǎn)向慢肌的那部分肌肉再練回來(lái)，否則這部分肌肉就變成了阻力?！本売谶@一層認(rèn)識(shí)，在對(duì)劉翔的訓(xùn)練安排上，孫海平更追求質(zhì)量和強(qiáng)度，也因此，劉翔的訓(xùn)練才會(huì)像我們?nèi)缃袼?jiàn)的，比一般運(yùn)動(dòng)員都要精簡(jiǎn)些，訓(xùn)練時(shí)間也相對(duì)較短很多。

可以說(shuō)，劉翔現(xiàn)在身上的每一塊肌肉都是在為110米欄服務(wù)，但是在孫海平發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的微妙關(guān)系前，劉翔的身體還沒(méi)有達(dá)到如今的這種協(xié)調(diào)程度?！耙郧拔覀兛磭?guó)外運(yùn)動(dòng)員覺(jué)得他們一個(gè)個(gè)都牛壯牛壯的，就感覺(jué)我們自己的運(yùn)動(dòng)員力量水平太差，所以拼命加強(qiáng)力量訓(xùn)練。但是以前只知道練下肢，以為跑步就是要練腿，結(jié)果我們的短跑運(yùn)動(dòng)員都只會(huì)‘坐著跑’，用力都在下半身。后來(lái)才慢慢發(fā)現(xiàn)處于人體二分之一截點(diǎn)的腰髖部位才是跑動(dòng)中帶動(dòng)人體最主要的力量源?！?

然而，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不如人們想象中就只有跑跑跳跳那樣簡(jiǎn)單，雖然發(fā)現(xiàn)了以髖部作為發(fā)動(dòng)機(jī)對(duì)短跑最佳，但光練身體一處的結(jié)果卻更為怪異?！坝幸欢螘r(shí)間，劉翔因?yàn)檠枇α刻珡?qiáng)，其他部位就顯得較弱，結(jié)果過(guò)欄的時(shí)候還要靠手臂的大幅擺動(dòng)來(lái)協(xié)調(diào)身體的平衡。那種動(dòng)作不但難看，而且浪費(fèi)了很多力氣，對(duì)速度影響很大?！睘榱思m正劉翔的姿勢(shì)，孫海平在調(diào)整力量訓(xùn)練上下了很大的工夫，并且以此為契機(jī)，發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一個(gè)全新的概念：多因素訓(xùn)練法。“前些年對(duì)陳雁浩的訓(xùn)練，雖然也注重髖部力量，但各塊肌肉都是分開(kāi)練，各練各的，等到全身肌肉都練結(jié)實(shí)了，還得花時(shí)間把它們?cè)賲f(xié)調(diào)起來(lái)用力，這又得花很多時(shí)間。而且單因素的訓(xùn)練，力量就是力量、速度就是速度，最后造成的結(jié)果是大腦皮層的興奮點(diǎn)都是單一和局部的，沒(méi)有聯(lián)系性。現(xiàn)在，我提出一個(gè)概念叫‘高效率的全面訓(xùn)練’，或者叫‘多因素訓(xùn)練法’。就是說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作，既練力量又能練速度，訓(xùn)練刺激也不是集中在單一的點(diǎn)上，而是在大腦皮層中形成的一群或者一片興奮區(qū)域，這不但提高了訓(xùn)練效率，而且可以避免疲勞過(guò)深。過(guò)去僅靠單因素比賽的運(yùn)動(dòng)員，一旦狀態(tài)不佳，成績(jī)馬上一落千丈。但‘多因素’就可以用其他方面的好狀態(tài)來(lái)彌補(bǔ)，讓運(yùn)動(dòng)員始終保持在較為興奮的狀態(tài)下比賽或者訓(xùn)練?！爆F(xiàn)在，劉翔的過(guò)欄技術(shù)不僅是世界一流，而且技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性也在當(dāng)今欄壇受眾人稱道。“過(guò)去，劉翔過(guò)一個(gè)欄大概需要0.36秒左右，現(xiàn)在身體力量均衡，技術(shù)動(dòng)作改進(jìn)后，縮短到只需0.33秒，十個(gè)欄可就是0.3秒，這在短跨項(xiàng)目上簡(jiǎn)直不得了啊！”而這正是神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉協(xié)調(diào)用力下的效果。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)概括這種訓(xùn)練思想，孫教練認(rèn)為這是一種遵循人體規(guī)律，圍繞“神經(jīng)系統(tǒng)”做文章的訓(xùn)練法?！吧窠?jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練法”不僅給國(guó)內(nèi)短跨技術(shù)帶來(lái)了一場(chǎng)革命，更縮短了運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)成材的周期。“以前一直推崇的‘超量恢復(fù)’是一種比較冒險(xiǎn)的提高成績(jī)的訓(xùn)練手段。”孫海平說(shuō)到起勁處，伸出手指在木凳上用指甲劃曲線圖，“這種方法需要運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)入嚴(yán)重的疲勞狀態(tài)，然后花大量時(shí)間進(jìn)行調(diào)整，這樣當(dāng)身體狀態(tài)重新走上高潮時(shí)，會(huì)比之前有所提高，就好比觸底反彈?！钡沁@種方法在過(guò)去采用過(guò)程中也遇到過(guò)運(yùn)動(dòng)員疲勞過(guò)度，調(diào)整不當(dāng)