5公里長跑心得

　　五公里長跑如何提高?長跑是一項考驗個人意志與耐力的運動，在軍隊也是少不了的一項運動。下面我為大家整理了5公里長跑的心得，歡迎大家閱讀!

　　5公里長跑心得

　　自打回校以來明顯感覺到大家的訓練強度和訓練熱情提高了很多，這當然是為了今年的防化之旅能夠取得一個驕人的成績，而這其中的關(guān)鍵一項就是輕裝五公里，但實際上我們現(xiàn)在的成績還不足以應對很多強勁的對手，所以作者就有了一個想法，分享一下部隊里的專業(yè)人士是如何跑這個五公里的，希望大家看過之后都有一些收獲!

　　首先我們要明白一個問題，部隊為什么要跑五公里? 在戰(zhàn)爭中，同一防線的各個部隊的間隔距離最大為5公里。而且一般炮兵和步兵的間隔也在1到5公里左右。至于為什么是5公里，這可能和人體的極限有關(guān)，畢竟單兵戰(zhàn)斗負重可是20到30公斤的。這樣急行軍超過五公里，會導致體力透支，缺水卻鹽，不可能在投入戰(zhàn)斗了。

　　五公里越野跑分為負重五公里越野跑和輕裝五公里越野跑，其中負重五公里越野跑需要背負背包，水壺，步槍，教練用手榴彈進行;而輕裝五公里越野跑則只需要穿著迷彩進行訓練。

　　新兵連考核是攜一把81-1步槍，裝兩塊磚頭的挎包，裝滿水的水壺，防毒面具，急救包、 4顆教練用手榴彈，彈帶背包，雙鞋，武裝帶，鋼盔等。成績是：20分鐘內(nèi)是優(yōu)秀、;20-21分鐘良好;21-22分鐘及格;22以下不及格。

　　我們現(xiàn)在僅僅處于輕裝五公里的階段，也就是只需要著迷彩跑步即可，所以成績在22分以上的，不要驕傲，任重而道遠。接下來我將具體介紹一下五公里跑步的注意事項和方法。具體分為以下三點：

　　1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關(guān)節(jié)減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三個后面。要跟近在0、5米左右可以節(jié)省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最后100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經(jīng)沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前后大幅擺動可提高兩腿的頻率。

　　2、中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自于隊員的先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是一個運動員出成績的基礎(chǔ)。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優(yōu)秀的運動員具有很好的身體優(yōu)勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現(xiàn)停滯不前，這時就需要先進的'手段來提高運動成績。

　　3、 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是2圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

　　以上是比較專業(yè)的回答，下面我將介紹一下一些老兵的個人心得體驗：

　　1、 跑5公里的呼吸是比較重要的，前1~2公里的時候應該堅持用鼻子呼吸，而且還要有節(jié)奏，一般是兩步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者減速，應該保持勻速。到了3公里以后，可以適當?shù)挠每谶M行呼吸，但是依然要有節(jié)奏，不能大口的喘氣和呼氣，否則胃部進入太多冷空氣會造成胃疼的，這時候的呼吸應該是長呼長吸，不要急促的呼吸

　　最后1公里為沖刺階段，這個時候則可以加速狂奔，此時可以選擇任意一種你喜歡的呼吸方式。

　　這里要說明的是，5公里一般會有一個疲勞臨界點，一般在4公里左右最大，只要撐過這個臨界點，就不會覺得有多累了，所以中間一定不能停，一旦停下來后面就跑不下去了

　　2、 主要還是老兵傳幫帶的作用，現(xiàn)在的班長很多只是第二年兵，新兵蛋子一個，自己都沒學清楚就要去教別人。

　　新兵三個月訓練太緊張，沒法學習較多的課目，好象單兵戰(zhàn)術(shù)不是新兵連訓練的課目。我們新兵三個月快結(jié)束時，一夜四次緊急集合，最后一次是來真格的，輕裝二十公里行軍，當時負責我們這批新兵的正團職干部(處長)打起背包走在行軍隊形的第一個。

　　時間太久，很多事都淡忘了。五公里帶槍跑時，最方便省力的是手握槍口，倒扛在肩膀上跑。姿勢難看了一些，但槍不會在肩上跳動撞擊。各種裝具挎包、水壺的帶子，只能一邊扎入外腰帶，另一邊帶子要放在外腰帶外面，這樣五公里跑起來才不會叮叮當當?shù)捻?。背包輕的物品要放下面，重的物品要放上面。這樣省力而且容易掌握重心。老兵教的還有一個絕招，就是不要穿內(nèi)褲。

　　3 、徒步五公里越野，主要是要跑出自己的節(jié)奏，切忌突然加速等超過自己體能的做法。部隊新兵入伍，我們那年代的兵，高中體育課時跑個一千五百米都要死要活，到部隊當新兵后一周內(nèi)除了個別人拖后腿外，五公里跑下來沒有什么問題，比高中時的一千五還輕松。

　　跑五公里有個決竅，大約跑兩公里左右人有一個極限關(guān)，這時要咬著牙保持頻率跑下去，突破極限后，人就有一個興奮期，五公里后半段就不會感到疲勞。這時精神上一松懈，整個五公里速度就會大幅減慢。

　　不要強行跟著別人的速度跑，要對自己有一個清醒的認識，知道什么樣的步幅和速度能適合自己。只有適應了之后，才能選擇比自己稍強的對手挑戰(zhàn)。緊跟著高個壯實的人跑，會稍有些省力的因素，跟著大集團跑比較省力，但容易被其它人干擾。

　　呼吸方法要正確，盡量加大肺活量，更加有效的利用氧氣。不要在有霧氣或霧霾的時候跑步，會傷肺。

　　跑之前要做準備活動，舒展開筋骨。跑之后不能立即休息，要慢走幾十上百米。如果下肢力量不足，我當新兵時有幾個方法：一是五公里跑完后再來個一百米沖刺。二是蛙跳;三是背著一個戰(zhàn)友去沖陡坡。

　　最后鍛煉身體時營養(yǎng)要跟上，多吃些蛋白質(zhì)，豆類食品。盡量多吃面食少吃飯。

　　鍛煉身體不能只練一項，要均衡鍛煉才能最大化的提高身體素質(zhì)，基礎(chǔ)打牢了，單項才能出成績。

　　當然適當負重跑個7公里10公里也會有很大幫助的!
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