蹲馬步可以鍛煉什么部位？有什么要點？

　　蹲馬步能夠練什么呢?練哪里肌肉呢?當然進行蹲馬步的鍛煉能夠帶給身體哪些好處呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　 蹲馬步練什么

　　1、鍛煉腿部股四頭肌

　　由于蹲馬步身體是處于半蹲位，為了保持身體平衡，必須要依靠腿部的肌肉運動或張力來維持。而這其中其主要作用的就是股四頭肌，長期的鍛煉下來，股四頭肌自然是可以得到鍛煉。

　　2、鍛煉腿部股二頭肌

　　股二頭肌，位于大腿后側(cè)，交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在蹲馬步的過程中，屈膝是最主要的動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌。

　　3、鍛煉小腿肌肉

　　蹲馬步雖然主要是鍛煉了大腿的肌肉，但是對于小腿也是有一定的鍛煉效果的。在蹲馬步時，為保持身體穩(wěn)定平衡，小腿肌肉也是需要在緊繃狀態(tài)的，長時間下來，也有一定的鍛煉效果。跳繩、騎自行車等運動也是可以鍛煉到小腿肌肉的。

　　蹲馬步標準動作

　　兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。

　　同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。

　　兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　 　蹲馬步的好處

　　1、蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。通過練習(xí)馬步主要是為了完成對氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練，鍛煉對意念和意識的控制。長期蹲馬步樁，可以使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強。

　　2、有增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。

　　3、馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調(diào)節(jié)精氣神。

　　4、蹲馬步讓人下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

　　5、可以培養(yǎng)人的任力和耐性，能鍛煉腿部肌肉力量。

　　 蹲馬步的正確做法

　　1、首先你得兩條腿要保持平行然后打開直立，兩個腳掌之間間隔三個腳掌的距離，這個時候就可以做下蹲的動作，腳尖要向前，不要姿勢不對哦!

　　2、膝蓋要向外撐，膝蓋不能超過腳尖的位置，讓大腿保持與地面平行的角度，然后兩胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。

　　3、胸部要含住，然后挺直背部，記住胸不要去挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　推薦兩種蹲馬步姿勢

　　四平馬姿勢

　　平常練習(xí)的馬步一般是四平馬。它的練習(xí)姿勢是兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行，同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓，兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。兩腳同肩寬或三腳半都可以。 需要注意的是，寬馬和窄馬(腳同肩寬)鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步，很容易產(chǎn)生厥臀、腆胸的毛病、動作不易標準。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

　　高馬步姿勢

　　高馬步即高位馬步，是與四平馬相對而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無統(tǒng)一規(guī)定。大多以蹲到120度左右夾角左右居多，年長或身體偏弱些再高位些亦可。

　　蹲馬步一般多長時間

　　每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。每次鍛煉開始是不能堅持30分鐘的，那么可以分多個小節(jié)來鍛煉，各小節(jié)時間累計最好能滿30分鐘。

　　一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發(fā)動的情況。少數(shù)人還可以體驗到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動的現(xiàn)象。

　　一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現(xiàn)的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
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